Combinaisons alimentaires saines avec du magnésium.

• Magnésium + vitamine B6. Le magnésium, présent dans les noix et les graines, aide à réguler la pression artérielle, prévient le durcissement vasculaire et maintient une fréquence cardiaque régulière. La vitamine B6 aide le corps à absorber le magnésium. Afin d'augmenter votre apport en magnésium, essayez des aliments comme les amandes, les épinards; et pour des quantités plus élevées de vitamine B6, choisissez des fruits et légumes crus comme les bananes.

• Magnésium + Vitamine D. La vitamine D aide à réguler la tension artérielle et améliore la santé cardiaque. Mais pour être complètement absorbé, il a besoin de magnésium. Sans magnésium, la vitamine D ne peut pas être convertie en sa forme active, le calcitriol. Le lait et le poisson sont de bonnes sources de vitamine D et peuvent être combinés avec des épinards, des amandes et des haricots noirs. De plus, le calcium est nécessaire pour l'assimilation de la vitamine D.

• Magnésium + vitamine B1. Le magnésium est essentiel pour la conversion de la thiamine en sa forme active, ainsi que pour certaines enzymes dépendant de la thiamine.

• Magnésium + potassium. Le magnésium est nécessaire pour l'assimilation du potassium dans les cellules du corps. Une combinaison équilibrée de magnésium, de calcium et de potassium peut réduire le risque d'accident vasculaire cérébral.

L'absorption du magnésium par l'organisme.

Avec une carence croissante en magnésium, la question se pose souvent: comment en obtenir suffisamment dans l'alimentation quotidienne? Beaucoup ignorent le fait que la quantité de magnésium dans les aliments modernes a considérablement baissé. Par exemple, les légumes contiennent 25 à 80% de magnésium en moins, et lors du traitement des pâtes et du pain, 80 à 95% de tout le magnésium est détruit. Les sources de magnésium, qui étaient autrefois largement consommées, ont diminué au cours du siècle dernier en raison de l'agriculture industrielle et des changements alimentaires. Les aliments les plus riches en magnésium sont les haricots et les noix, les légumes à feuilles vertes et les grains entiers comme le riz brun et le blé entier. Compte tenu des habitudes alimentaires actuelles, on peut comprendre à quel point il est difficile d'atteindre la valeur quotidienne recommandée de 100% pour le magnésium. La plupart des aliments riches en magnésium sont consommés en trop petites quantités.

L'absorption du magnésium varie également, atteignant parfois jusqu'à 20%. L'absorption du magnésium est influencée par des facteurs tels que les acides phytique et oxalique, les médicaments pris, l'âge et des facteurs génétiques.

Il y a trois raisons principales pour lesquelles nous n'obtenons pas suffisamment de magnésium dans notre alimentation:

1. transformation des aliments industriels;

2. la composition du sol dans lequel le produit est cultivé;

3. changements dans les habitudes alimentaires.

Les bienfaits du magnésium pour la santé.

• Le magnésium est impliqué dans des centaines de réactions biochimiques dans le corps. Le magnésium est nécessaire à toutes les cellules de notre corps, sans exception, pour la production d'énergie, la production de protéines, l'entretien des gènes, des muscles et du système nerveux.

• Le magnésium peut améliorer les performances sportives. Selon le sport, le corps a besoin de 10 à 20% de magnésium en plus. Il aide au transport du glucose vers les muscles et au traitement de l'acide lactique, ce qui peut entraîner des douleurs après l'exercice. La recherche montre que la supplémentation en magnésium améliore les performances physiques des athlètes professionnels, des personnes âgées et des personnes souffrant de maladies chroniques.

• Le magnésium aide à combattre la dépression. Le magnésium joue un rôle clé dans la fonction cérébrale et la régulation de l'humeur, et de faibles niveaux dans le corps sont associés à un risque accru de dépression. Certains scientifiques pensent qu'un manque de magnésium dans les aliments modernes peut être responsable de nombreux cas de dépression et d'autres maladies mentales.

• Le magnésium est bon pour les personnes atteintes de diabète de type 2. La recherche montre que 48% des personnes atteintes de diabète de type 2 ont de faibles taux sanguins de magnésium. Cela peut nuire à la capacité de l'insuline à contrôler la glycémie. Une autre étude a révélé que les personnes atteintes de diabète de type 2 qui prenaient de fortes doses de magnésium chaque jour ont connu des améliorations significatives de la glycémie et de l'hémoglobine.

Avantages et effets du magnésium sur le corps.

Plus de la moitié du magnésium du corps se trouve dans les os, où il joue un rôle important dans leur croissance et le maintien de leur santé. La majeure partie du reste du minéral se trouve dans les muscles et les tissus mous, et seulement 1% se trouve dans le liquide extracellulaire. Le magnésium osseux sert de réservoir pour maintenir la concentration normale de magnésium dans le sang.

Le magnésium est impliqué dans plus de 300 réactions métaboliques majeures, telles que la synthèse de notre matériel génétique (ADN / ARN) et de nos protéines, dans la croissance et la reproduction des cellules, ainsi que dans la production et le stockage d'énergie. Le magnésium est important pour la formation du principal composé énergétique du corps - l'adénosine triphosphate - dont toutes nos cellules ont besoin.

Le besoin quotidien de magnésium.

En 1993, le comité scientifique européen de la nutrition a déterminé qu'un apport acceptable de magnésium par jour pour un adulte serait de 150 à 500 mg par jour.

Sur la base des résultats de la recherche, le Food and Nutrition Board des États-Unis a établi un régime recommandé (RDA) pour le magnésium en 1997. Cela dépend de l'âge et du sexe de la personne:

Période de vie	Âge	Hommes (mg / jour)	Femmes: (mg / jour)
Nourrissons	de 0 à 6 mois	30 (AI)	30 (AI)
Nourrissons	de 7 à 12 mois	75 (AI)	75 (AI)
Enfants	de 1 à 3 ans	80	80
Enfants	de 4 à 8 ans	130	130
Enfants	de 9 à 13 ans	240	240
Adolescents	de 14 à 18 ans	410	360
Adultes	de 19 à 50 ans	400	310
Adultes	de 51 ans et plus	420	320
Grossesse	18 ans et moins	-	400
Grossesse	19-30 ans	-	350
Grossesse	de 31 ans et plus	-	360
Allaitement	18 ans et moins	-	360
Allaitement	19-30 ans	-	310
Allaitement	31 ans et plus	-	320

Aliments riches en magnésium.

Disponibilité approximative indiquée en mg pour 100 g de produit:

Graines de citrouille - 592

Graines de lin - 392

Noix du Brésil - 376

Graines de chia - 355

Noix de cajou - 292

Amande - 270

Gruau d'avoine - 235

Chocolat noir (70-85%) - 228

Sarrasin - 221

Quinoa - 197

Haricots blancs - 190

Riz brun - 177

Arachides - 168

Graines de tournesol - 129

Farine de blé entier - 117

Brève description du magnésium.

 Brève description du magnésium.

Le magnésium (Mg) est l'un des minéraux les plus abondants dans la nature et le quatrième minéral le plus abondant dans les organismes vivants. Il est impliqué dans de nombreuses réactions métaboliques clés telles que la production d'énergie, la synthèse d'acides nucléiques et de protéines et les réactions oxydatives. Le magnésium est très important pour la santé des systèmes immunitaire et nerveux, des muscles et du squelette. Interagissant avec d'autres oligo-éléments (calcium, sodium, potassium), il est très important pour la santé de tout l'organisme.

Interaction du calcium et du magnésium.

Pour une meilleure absorption du minéral, il est recommandé de le prendre avec du calcium ou d'augmenter la proportion d'aliments dans l'alimentation contenant du calcium. Ce sont le lait, les graines de sésame, les épinards et autres. Certaines études suggèrent que le calcium n'atteint pas du tout les os sans magnésium. De plus, le calcium sans magnésium «obstrue» les vaisseaux sanguins et se dépose dans d'autres parties du corps.

Pour un mélange parfait de ces deux minéraux, le rapport doit être de 2 parties de magnésium et 1 partie de calcium. Bien qu'il y ait encore beaucoup de controverse parmi les scientifiques sur le ratio.

Le magnésium est un minéral essentiel pour le corps humain. Sa carence affecte immédiatement le travail du système nerveux, une personne devient irritable et déséquilibrée.Par conséquent, lorsque de tels symptômes apparaissent, augmentez la proportion d'aliments dans l'alimentation à haute teneur en ce minéral.

Avec quoi le magnésium est-il mieux absorbé?

 Avec quoi le magnésium est-il mieux absorbé?

Le magnésium se combine bien avec les vitamines B, ils s'entraident pour être mieux absorbés par l'organisme.

La vitamine D, C, le sodium et le calcium ont un effet positif sur le processus d'assimilation du minéral.

Aliments riches en magnésium.

Le magnésium fait partie de la chlorophylle, le pigment vert des plantes. Par conséquent, une teneur élevée en ce minéral se trouve dans les fruits et légumes verts. La consommation de légumes couvre un quart de l'apport quotidien en magnésium dont une personne a besoin.

Le magnésium se trouve également dans les bananes, les légumineuses, les noix, le chocolat et les grains entiers. Le minéral reste dans les céréales déjà transformées, mais en quantité minime. De petites quantités de magnésium sont présentes dans le son, le riz blanchi. Afin de compenser la carence en minéral uniquement en corrigeant la nutrition, il est nécessaire d'utiliser:

• graines de citrouille;

• pruneaux;

• les verts;

• haricots blancs.

Avec une carence importante du minéral dans le corps, une solution rationnelle serait de boire des compléments alimentaires. Mais pour vraiment obtenir l'effet souhaité, le médecin doit déterminer la dose.